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2023년 1월 19일 – 물은 인간 삶의 열쇠입니다. 그것은 세포의 생존을 돕고 관절에 윤활유를 공급하며 신진 대사, 호흡, 노폐물 제거 및 온도 조절을 돕습니다.
그것 없이는 3일 이상 버틸 수 없습니다. 그리고 과학자, 의사, 공중 보건 당국, 영양사 및 영양학자는 그 중요성에 동의할 수 있지만 한 가지 중요한 질문이 남아 있습니다. 얼마나 많은 물 우리가 술을 마셔야 합니까?
수년 동안 우리는 인간이 매일 최소 8온스 8잔의 물을 마시는 것이 가장 좋을 것이라고 들었습니다. 최근, 불과 몇 달 간격으로 발표된 두 개의 연구는 일일 물 섭취량에 대한 헤드라인을 장식하는 결과를 낳았고 혼란을 가중시켰습니다.
- “하루 8잔의 물을 마시지 않아도 되는 이유” – 워싱턴 포스트12월 6일
- “하루 8잔의 물은 너무 많을 수 있습니다” — NPR, 12월 7일
- “더 많은 물을 마시십시오: 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하면 만성 질환이 덜 발생합니다.” – USA 투데이, 1월 3일
8온스(또는 64온스 또는 1리터)를 마시라는 권장 사항이 잘못 해석되었다고 위스콘신-매디슨 대학의 영양 과학 명예 교수이자 다음 중 하나의 공동 저자인 Dale Schoeller 박사는 말합니다. 연구 최신 질문에 연료를 공급합니다.
“과학적 권장 사항은 모든 수분 섭취, 물 및 음식을 기반으로 한 것입니다. 아시다시피 사과에는 많은 수분이 포함되어 있습니다. 수프, 그램당 너무 많은 물 등”이라고 그는 말합니다. “대부분의 경우 정확하고 정밀한 물 섭취 방법이 없습니다.”
Schoeller는 미국 식품영양위원회에서 발표한 1945년 연구를 언급하고 있습니다. 그 이후로 수십 년 동안 연구원들은 물 필요량을 계산하는 유용한 방법을 찾기 위해 계속 고군분투했습니다. Schoeller의 연구 결과에 따르면 물 필요량은 나이, 신체 크기 및 구성, 매일 소비하는 에너지의 양, 신체 활동 등에 따라 정기적으로 변합니다. 활동뿐만 아니라 기후와 온도. 몸을 통한 물의 총 이동, 즉 하루에 얼마나 많은 물이 우리 몸에 들어오고 나가는지를 물 회전율이라고 합니다.
“물 회전율은 물 균형의 개념과 밀접한 관련이 있습니다. 그만큼 두 번째 연구 수분 수준과 건강한 노화와의 관계를 탐구합니다.
“수분 균형을 유지하기 위해 우리 몸은 물 섭취량에 따라 물 출력을 변경해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. “오랫동안 술을 마시지 않으면(또는 물을 덜 마시면) 소변의 양이 줄어들고 신장이 물 섭취량에 맞춰 물을 보존하기 때문에 훨씬 더 농축됩니다.”
Dmitrieva의 연구에 따르면 수분 균형 부족의 중요한 징후는 혈중 나트륨 증가이며, 이는 차례로 만성 질환의 위험을 촉진하고 젊은 나이에 사망하는 것을 포함하여 노화 과정을 진행시키는 것으로 보입니다.
일일 물 필요량 계산
누구에게 물어보느냐에 따라 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 결정하는 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 사람들이 특정 지침을 따르는 것 같지도 않습니다. 내 개인 페이지의 물 섭취량에 대한 비공식 페이스북 설문조사에서는 “하루에 80~96온스”에서 “하루 중 더 활동적인 시간에 시간당 약 6온스”에 이르는 범위의 답변을 생성했습니다. 몇몇 사람들은 자신이 얼마나 마셨는지 모른다고 말했습니다.
이러한 반응은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 사실로, 데이터가 보여줍니다 수분 섭취는 종종 일상적인 필요보다는 습관이나 전체 목표의 결과입니다. 그리고 언급한 바와 같이 신체의 수분 전환율에 따라 일일 필요량은 정기적으로 변경됩니다.
그렇다면 매일 물을 언제, 얼마나 마실지 어떻게 결정해야 할까요?
“물을 적게 마시면 가능한 한 많은 물을 재흡수하기 위해 신장에 작용하는 아르기닌 바소프레신이라는 호르몬의 분비가 증가합니다. 그것은 갈증에 대한 인식 증가와 일치합니다. 사람들은 갈증에 대한 인식을 사용하여 더 많은 수분을 섭취하도록 안내할 수 있습니다.
다소 결함이 있긴 하지만 우리 몸이 우리에게 말하는 것을 염두에 두는 것이 핵심입니다.
“우리의 갈증은 우리에게 많은 것을 알려 주지만, 우리가 갈증을 느낄 때쯤이면 우리는 이미 1percent에서 2percent의 탈수 상태에 있습니다”라고 애틀랜타에 있는 Emory College Hospital Midtown의 비만 코디네이터이자 Academy of the Academy의 전국 대변인인 Melissa Majumdar는 말합니다. 영양 및 영양학.
이것이 중요한 이유입니다. 샌프란시스코에 기반을 둔 영양 역학자이자 물과 수화 연구원인 Jodi Stookey좋은 경험 법칙은 “하루 동안 우리가 갈증을 느끼는 것보다 조금 더 많은 물을 마시는 것”이라고 제안합니다.
보다 신뢰할 수 있는 징후는 소변 색입니다. Adams는 “소변 색이 어두울수록 더 농축된 것입니다.”라고 말합니다. “따라서 아침에 일어났는데 소변이 매우 어둡다면(사과 주스 색처럼) 수분을 섭취하기 전날 나쁜 일을 했을 가능성이 있으므로 앞으로(당일) 문제를 해결하기 위해 노력해야 합니다.”
소변 접근법은 증거 기반이며 연구에서 1990년대 중반 운동선수들에게 행해진 목표? “레모네이드 색상을 목표로 하세요.”라고 Majumdar는 말합니다.
페이싱도 중요합니다.
“술을 마시려면 하루 종일 속도를 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 필연적으로 충분하지 않을 것입니다.”라고 Majumdar는 말합니다. “저는 항상 환자들에게 제3의 팔처럼 물병을 가지고 다니라고(또는 책상 옆에) 말하곤 합니다.”
마지막으로 무엇을 마셔야 할까요?
Stookey는 최선의 선택은 가능하면 맑은 물이라고 말합니다.
“오렌지 주스, 코카콜라 또는 우유와 같은 다른 것을 마실 때 혈액에 더 농축되어 있기 때문에 이러한 것들을 흡수하기 위해서는 체내 수분이 소화관으로 들어가 희석되어야 합니다. 깨끗한 물은 다른 수원과 매우 다릅니다.”라고 그녀는 말합니다.
페어링과 연습은 일일 물 소비에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 당신이 커피를 마시는 사람이라면 더 나은 습관을 형성하는 데 도움이 되도록 물 한 잔을 함께 마시십시오.
그리고 일반 물을 좋아하지 않는 사람들에게 대부분의 전문가들은 탄산수가 좋은 선택이라고 말합니다. 과일을 추가하면 풍미가 더해지고, 갈증을 해소하는 데 도움이 되며, 소변을 적절하게 희석하고, 올바른 방향으로 수분 수준을 가리킵니다.
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