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당신은 가족과 친구들을 사랑합니다. 맛있는만큼 심장에도 좋은 올 겨울 편안한 음식을 만들어 그들에게 얼마나 많은 것을 보여주세요. 발렌타인 데이까지 몇 주 동안 이 네 가지 멋진 앙트레를 시도하여 시작할 수 있습니다. 간단하게 만들 수 있습니다. 야채, 그린 샐러드 또는 통곡물과 같은 몇 가지 영양가 있는 측면을 추가하면 식욕을 돋우고 영양가 있는 저녁 식사를 할 수 있습니다.
살코기, 콩, 채소를 곁들인 겨울 스튜
이 두툼한 원팟 앙트레에는 건강한 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 저지방 단백질, 채소 및 섬유질과 같은 심장 친화적인 재료가 들어 있습니다. 또한 이 스튜를 난로에 끓이면 추운 겨울 밤에 따뜻한 냄새가 집안을 가득 채울 것입니다.
2 tsp 카놀라유, 나누어
냉동 진주 양파 1컵
다진 마늘 3쪽
한입 크기로 자른 살코기 쇠고기 스튜 고기 1파운드
적포도주 1컵(저나트륨 육수나 물 대체 가능)
1 15 온스 캔 저염 강낭콩, 헹구고 물기 제거
1 15 온스 캔 저염 검은 콩, 헹구고 물기 제거
1 15온스 통조림으로 자른 토마토, 물기 제거
1인치 조각으로 자른 큰 당근 3개
1인치 조각으로 자른 셀러리 줄기 3개
저염 저지방 소고기 육수 2컵
토마토 페이스트 1큰술
칠리 파우더 1티스푼
말린 타임 1티스푼
½ tsp 레드 페퍼 플레이크
후추 ½작은술
소금 ½티스푼
월계수잎 1장
1. 오븐을 325°F로 예열합니다.
2. 쿠킹 스프레이를 뿌린 바닥이 두꺼운 더치 오븐에 기름 1티스푼을 넣고 중불로 가열합니다.
3. 양파와 마늘을 5~7분 동안 또는 갈색이 될 때까지 볶습니다. 팬에서 제거합니다.
4. 팬에 기름 1티스푼을 추가합니다. 갈색이 될 때까지 6 ~ 8 분 동안 붐비지 않고 팬에 스튜 고기를 요리하십시오. 고기를 따로 보관하십시오.
5. 팬에 와인을 넣고 끓이면서 팬 바닥에 갈색으로 변한 부분을 긁어냅니다.
6. 고기를 포함한 나머지 재료를 넣고 약불에서 끓인다. 스튜를 덮고 예열된 오븐에서 1.5시간 동안 또는 쇠고기가 부드러워질 때까지 굽습니다. 서빙하기 전에 월계수 잎을 제거하십시오.
분량: 8인분
영양 정보: 1인분당: 칼로리: 255, 지방에서 55칼로리; 지방 6g; 포화 지방 2g; 23mg 콜레스테롤; 346mg 나트륨; 탄수화물 25g; 6g 섬유; 단백질 20g. 지방 칼로리: 21%.
아티초크, 선드라이 토마토, 포르타벨라를 곁들인 지중해식 치킨
지중해 요리는 세계에서 가장 심장 건강에 좋은 요리 중 하나입니다. 과일, 채소, 통곡물, 단일 불포화 지방(올리브유처럼)이 풍부하고 LDL(또는 “나쁜”) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고 포화 지방이 적어 HDL(또는 “좋은” 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다. “) 콜레스테롤 수치. 그것은 또한 사랑과 연결을 축하하는 식단입니다. 지중해 전통은 친구 및 가족과 함께 식사하는 것이며 사회적 지원은 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 4개
소금 ½티스푼
후추
올리브 오일 1티스푼
다진 마늘 2쪽
1 10온스 패키지 아기 포타벨라 버섯, 얇게 썬 것
해동된 냉동 아티초크 하트 1 10온스 패키지
다진 선드라이드 토마토 1/3컵
½ 신선한 레몬의 주스
말린 백리향 1작은술 또는 다진 신선한 백리향 2큰술
쿠킹 스프레이로 코팅된 큰 달라붙지 않는 프라이팬을 중불로 가열합니다.
닭가슴살에 소금과 후추로 간을 하고 프라이팬에 굽습니다.
닭가슴살이 익을 때까지 약 8~10분간 볶습니다.
닭고기를 제거하고 따뜻하게 유지하기 위해 덮으십시오.
프라이팬에 기름을 두르고 중불에서 마늘을 볶습니다. 3~4분 동안 또는 선드라이 토마토가 부드러워질 때까지 볶습니다.
버섯, 아티초크 하트, 햇볕에 말린 토마토를 넣고 3분 동안 볶습니다.
레몬 주스와 백리향을 첨가하십시오; 3분 동안 계속 조리합니다.
버섯-아티초크 혼합물을 얹은 닭 가슴살을 제공합니다.
분량: 4인분
영양 정보: 1인분당: 칼로리: 194, 지방에서 28칼로리; 지방 3g; 포화 지방 1g; 68mg 콜레스테롤; 386mg 나트륨; 탄수화물 11g; 4g 섬유; 단백질 31g. 지방 칼로리: 14%.
주키니 시금치 채식 라자냐
치즈 맛이 나는 건방진 라자냐와 심장 건강에 좋은 식사도 할 수 있나요? 이 저지방 채식 라자냐는 두 가지 모두를 제공합니다. 통곡물 파스타를 사용하여 심장 건강 지수를 높입니다. 연구에 따르면 통곡물에는 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다.
부분 탈지 리코타 치즈 2컵(저지방 크림 코티지 치즈로 대체 가능)
달걀 1개
다진 신선한 파슬리 ¼컵
말린 바질 1작은술 또는 신선한 바질 1큰술
말린 오레가노 1작은술 또는 신선한 오레가노 1큰술
마늘 가루 1티스푼
신선한(다진) 2컵 또는 냉동 시금치 10oz, 해동하고 물기를 뺀 것
저염 마리나라 소스 4컵
1파운드 상자 라자냐 국수(통밀 또는 통곡물), 조리 및 물기 제거
얇게 썬 큰 호박 2개
저지방 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1½컵
3 큰술 강판 파마산 치즈
- 오븐을 350°F로 예열합니다.
- 그릇에 리코타 치즈와 달걀, 모짜렐라 치즈 ½컵, 파슬리, 바질, 오레가노, 마늘, 시금치를 섞습니다.
- 요리 용 스프레이로 13 x 9 인치 직사각형 베이킹 접시의 스프레이 바닥; 접시 바닥에 마리나라 소스를 뿌립니다.
- 국수 한 겹을 얹습니다(층당 약 3줄).
- 리코타 치즈 믹스 반을 바르고 애호박 반을 얹습니다.
- 다른 소스 층을 추가하십시오.
- 국수를 얹고 두 번째 리코타 치즈 믹스를 얹은 다음 남은 애호박을 얹습니다.
- 국수를 한 겹 더 추가하고 마리나라 소스를 뿌린 다음 남은 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈를 얹습니다.
- 달라붙지 않는 호일로 덮고 30분간 굽습니다. 뚜껑을 덮고 20분 더 굽거나 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 자르기 10분 전에 그대로 두십시오.
분량: 10인분
영양 정보: 1인분당: 칼로리: 322, 지방에서 118칼로리; 지방 13g; 포화 지방 7g; 61mg 콜레스테롤; 343mg 나트륨; 탄수화물 31g; 4g 섬유; 단백질 20g. 지방 칼로리: 36%.
피칸 크러스트 구운 연어
연어는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 이는 심장에 좋은 소식입니다. 연구에 따르면 심장 부정맥의 위험을 줄이고 트리글리세리드(심장병과 관련된 지방의 일종)를 낮추며 혈관 플라크의 발달을 늦춥니다. 연어, 참치, 송어 등 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 섭취하도록 하십시오.
연어 필레 4개(각각 4–6oz)
소금과 후추 맛
디종 머스타드 1큰술
꿀 1큰술
양념 빵가루 2큰술
다진 피칸 2큰술
파슬리 1티스푼
신선한 레몬 웨지
- 오븐을 400°F로 예열합니다.
- 연어에 소금과 후추를 살짝 뿌린다. 쿠킹 스프레이로 코팅된 베이킹 시트에 연어 껍질이 아래로 향하도록 놓습니다.
- 겨자와 꿀을 섞고 연어 위에 붓습니다.
- 빵가루, 견과류, 파슬리 토핑을 섞고 연어 위에 뿌린 다음 허니 머스타드 혼합물로 누릅니다.
- 10~15분 또는 벗겨질 때까지 굽습니다.
- 신선한 레몬 웨지와 함께 제공하십시오.
분량: 4인분
영양 정보: 1인분당: 칼로리: 265, 지방에서 108칼로리; 지방 12g; 포화 지방 1.6g; 78mg 콜레스테롤; 282mg 나트륨; 탄수화물 9g; 0.4g 섬유; 단백질 29g. 지방 칼로리: 42%.
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