네 가지 천국, 심장 건강 앙트레

당신은 가족과 친구들을 사랑합니다. 맛있는만큼 심장에도 좋은 올 겨울 편안한 음식을 만들어 그들에게 얼마나 많은 것을 보여주세요. 발렌타인 데이까지 몇 주 동안 이 네 가지 멋진 앙트레를 시도하여 시작할 수 있습니다. 간단하게 만들 수 있습니다. 야채, 그린 샐러드 또는 통곡물과 같은 몇 가지 영양가 있는 측면을 추가하면 식욕을 돋우고 영양가 있는 저녁 식사를 할 수 있습니다.

살코기, 콩, 채소를 곁들인 겨울 스튜

이 두툼한 원팟 앙트레에는 건강한 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 저지방 단백질, 채소 및 섬유질과 같은 심장 친화적인 재료가 들어 있습니다. 또한 이 스튜를 난로에 끓이면 추운 겨울 밤에 따뜻한 냄새가 집안을 가득 채울 것입니다.

2 tsp 카놀라유, 나누어
냉동 진주 양파 1컵
다진 마늘 3쪽
한입 크기로 자른 살코기 쇠고기 스튜 고기 1파운드
적포도주 1컵(저나트륨 육수나 물 대체 가능)
1 15 온스 캔 저염 강낭콩, 헹구고 물기 제거
1 15 온스 캔 저염 검은 콩, 헹구고 물기 제거
1 15온스 통조림으로 자른 토마토, 물기 제거
1인치 조각으로 자른 큰 당근 3개
1인치 조각으로 자른 셀러리 줄기 3개
저염 저지방 소고기 육수 2컵
토마토 페이스트 1큰술
칠리 파우더 1티스푼
말린 타임 1티스푼
½ tsp 레드 페퍼 플레이크
후추 ½작은술
소금 ½티스푼
월계수잎 1장

1. 오븐을 325°F로 예열합니다.
2. 쿠킹 스프레이를 뿌린 바닥이 두꺼운 더치 오븐에 기름 1티스푼을 넣고 중불로 가열합니다.
3. 양파와 마늘을 5~7분 동안 또는 갈색이 될 때까지 볶습니다. 팬에서 제거합니다.
4. 팬에 기름 1티스푼을 추가합니다. 갈색이 될 때까지 6 ~ 8 분 동안 붐비지 않고 팬에 스튜 고기를 요리하십시오. 고기를 따로 보관하십시오.
5. 팬에 와인을 넣고 끓이면서 팬 바닥에 갈색으로 변한 부분을 긁어냅니다.
6. 고기를 포함한 나머지 재료를 넣고 약불에서 끓인다. 스튜를 덮고 예열된 오븐에서 1.5시간 동안 또는 쇠고기가 부드러워질 때까지 굽습니다. 서빙하기 전에 월계수 잎을 제거하십시오.

분량: 8인분

영양 정보: 1인분당: 칼로리: 255, 지방에서 55칼로리; 지방 6g; 포화 지방 2g; 23mg 콜레스테롤; 346mg 나트륨; 탄수화물 25g; 6g 섬유; 단백질 20g. 지방 칼로리: 21%.

아티초크, 선드라이 토마토, 포르타벨라를 곁들인 지중해식 치킨

지중해 요리는 세계에서 가장 심장 건강에 좋은 요리 중 하나입니다. 과일, 채소, 통곡물, 단일 불포화 지방(올리브유처럼)이 풍부하고 LDL(또는 “나쁜”) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고 포화 지방이 적어 HDL(또는 “좋은” 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다. “) 콜레스테롤 수치. 그것은 또한 사랑과 연결을 축하하는 식단입니다. 지중해 전통은 친구 및 가족과 함께 식사하는 것이며 사회적 지원은 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 4개
소금 ½티스푼
후추
올리브 오일 1티스푼
다진 마늘 2쪽
1 10온스 패키지 아기 포타벨라 버섯, 얇게 썬 것
해동된 냉동 아티초크 하트 1 10온스 패키지
다진 선드라이드 토마토 1/3컵
½ 신선한 레몬의 주스
말린 백리향 1작은술 또는 다진 신선한 백리향 2큰술

쿠킹 스프레이로 코팅된 큰 달라붙지 않는 프라이팬을 중불로 가열합니다.
닭가슴살에 소금과 후추로 간을 하고 프라이팬에 굽습니다.
닭가슴살이 익을 때까지 약 8~10분간 볶습니다.
닭고기를 제거하고 따뜻하게 유지하기 위해 덮으십시오.
프라이팬에 기름을 두르고 중불에서 마늘을 볶습니다. 3~4분 동안 또는 선드라이 토마토가 부드러워질 때까지 볶습니다.
버섯, 아티초크 하트, 햇볕에 말린 토마토를 넣고 3분 동안 볶습니다.
레몬 주스와 백리향을 첨가하십시오; 3분 동안 계속 조리합니다.
버섯-아티초크 혼합물을 얹은 닭 가슴살을 제공합니다.

분량: 4인분

영양 정보: 1인분당: 칼로리: 194, 지방에서 28칼로리; 지방 3g; 포화 지방 1g; 68mg 콜레스테롤; 386mg 나트륨; 탄수화물 11g; 4g 섬유; 단백질 31g. 지방 칼로리: 14%.

주키니 시금치 채식 라자냐

치즈 맛이 나는 건방진 라자냐와 심장 건강에 좋은 식사도 할 수 있나요? 이 저지방 채식 라자냐는 두 가지 모두를 제공합니다. 통곡물 파스타를 사용하여 심장 건강 지수를 높입니다. 연구에 따르면 통곡물에는 혈압을 낮추고 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다.

부분 탈지 리코타 치즈 2컵(저지방 크림 코티지 치즈로 대체 가능)
달걀 1개
다진 신선한 파슬리 ¼컵
말린 바질 1작은술 또는 신선한 바질 1큰술
말린 오레가노 1작은술 또는 신선한 오레가노 1큰술
마늘 가루 1티스푼
신선한(다진) 2컵 또는 냉동 시금치 10oz, 해동하고 물기를 뺀 것
저염 마리나라 소스 4컵
1파운드 상자 라자냐 국수(통밀 또는 통곡물), 조리 및 물기 제거
얇게 썬 큰 호박 2개
저지방 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1½컵
3 큰술 강판 파마산 치즈

1. 오븐을 350°F로 예열합니다.
2. 그릇에 리코타 치즈와 달걀, 모짜렐라 치즈 ½컵, 파슬리, 바질, 오레가노, 마늘, 시금치를 섞습니다.
3. 요리 용 스프레이로 13 x 9 인치 직사각형 베이킹 접시의 스프레이 바닥; 접시 바닥에 마리나라 소스를 뿌립니다.
4. 국수 한 겹을 얹습니다(층당 약 3줄).
5. 리코타 치즈 믹스 반을 바르고 애호박 반을 얹습니다.
6. 다른 소스 층을 추가하십시오.
7. 국수를 얹고 두 번째 리코타 치즈 믹스를 얹은 다음 남은 애호박을 얹습니다.
8. 국수를 한 겹 더 추가하고 마리나라 소스를 뿌린 다음 남은 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈를 얹습니다.
9. 달라붙지 않는 호일로 덮고 30분간 굽습니다. 뚜껑을 덮고 20분 더 굽거나 갈색이 될 때까지 굽습니다.
10. 자르기 10분 전에 그대로 두십시오.

분량: 10인분

영양 정보: 1인분당: 칼로리: 322, 지방에서 118칼로리; 지방 13g; 포화 지방 7g; 61mg 콜레스테롤; 343mg 나트륨; 탄수화물 31g; 4g 섬유; 단백질 20g. 지방 칼로리: 36%.

피칸 크러스트 구운 연어

연어는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 이는 심장에 좋은 소식입니다. 연구에 따르면 심장 부정맥의 위험을 줄이고 트리글리세리드(심장병과 관련된 지방의 일종)를 낮추며 혈관 플라크의 발달을 늦춥니다. 연어, 참치, 송어 등 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 섭취하도록 하십시오.

연어 필레 4개(각각 4–6oz)
소금과 후추 맛
디종 머스타드 1큰술
꿀 1큰술
양념 빵가루 2큰술
다진 피칸 2큰술
파슬리 1티스푼
신선한 레몬 웨지

1. 오븐을 400°F로 예열합니다.
2. 연어에 소금과 후추를 살짝 뿌린다. 쿠킹 스프레이로 코팅된 베이킹 시트에 연어 껍질이 아래로 향하도록 놓습니다.
3. 겨자와 꿀을 섞고 연어 위에 붓습니다.
4. 빵가루, 견과류, 파슬리 토핑을 섞고 연어 위에 뿌린 다음 허니 머스타드 혼합물로 누릅니다.
5. 10~15분 또는 벗겨질 때까지 굽습니다.
6. 신선한 레몬 웨지와 함께 제공하십시오.

분량: 4인분

영양 정보: 1인분당: 칼로리: 265, 지방에서 108칼로리; 지방 12g; 포화 지방 1.6g; 78mg 콜레스테롤; 282mg 나트륨; 탄수화물 9g; 0.4g 섬유; 단백질 29g. 지방 칼로리: 42%.