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2023년 3월 7일 — 건강에 가장 큰 위험 요소가 흡연이나 유전이라고 생각한다면 다시 생각하십시오.
Mayo Clinic의 예방 심장병 전문의인 Stephen Kopecky, MD에 따르면, “영양은 이제 우리나라와 세계에서 조기 사망과 조기 질병의 가장 큰 원인입니다.” 질병에 대한 나쁜 생활 습관은 위험을 300percent에서 400percent까지 증가시킵니다.
Kopecky는 약 20년 전 전 세계적으로 사망 원인이 감염에서 비감염(예: 비전염성 질병)으로 바뀌었다고 말합니다. “지난 20년 동안 무엇이 우리를 죽이고 무엇이 우리를 병들게 하는지에 대해 성장했습니다.”라고 그는 말합니다. “3대 비전염성 질병은 심장병, 암이며 급속히 증가하고 있는 알츠하이머병입니다. 하지만 당뇨병, 비만, 고혈압도 있습니다. 이 모든 것 역시 식단과 관련이 있습니다.”
버지니아 주 Fredericksburg에 사는 48세의 James는 이 모든 것을 너무 잘 알고 있습니다. James는 자신의 사생활을 보호하기 위해 자신의 성을 인쇄하지 말 것을 요청했습니다. 지난 30년 동안 그는 고혈압, 고콜레스테롤, 갑상선 질환 및 낮은 테스토스테론과 함께 제1형 당뇨병과 인슐린 저항성 합병증을 관리해 왔습니다. 전 디비전 1 대학 운동선수였던 James는 정기적으로 운동을 했고 책임감 있는 식단이라고 생각하는 음식을 먹었습니다.
“오전 5시에 체육관에서 점심마다 치킨 샐러드를 먹는 이상한 사람들? 그래, 그게 나야.” 제임스가 말했다.
그러나 그는 주 5일 이상 웨이트 리프팅과 심혈관 운동을 계속했음에도 불구하고 202파운드에서 320파운드로 뛰었습니다. “병원에 가서 체중계를 밟을 때마다 ‘운동하고 잘 먹는다’는 말에 회의적인 시선을 받았습니다. 솔직히 말해서 나는 내가 ~였다” 제임스는 저탄수화물, 고단백 식단을 따랐다고 말했습니다. “그러나 나는 칼로리를 계산하거나 이미 인슐린 저항성이 있는 내 몸에 지방이 미치는 영향을 고려하지 않았습니다.”라고 그는 말합니다.
많은 건강 전문가를 방문한 후 James는 마침내 공인 영양사인 Nancy Farrell Allen과 함께 성공을 거두었습니다.
이전 의사들은 그의 식단에 박수를 보냈지만 Allen은 그의 인슐린 저항성이 James가 소비한 지방의 양과 관련이 있다고 설명했습니다. “내 시스템에 지방이 많을수록 더 많은 인슐린을 주사해야 했습니다.”라고 그는 말합니다. “인슐린을 더 많이 주사할수록 더 많은 체중이 증가했습니다. 살이 찌면 살수록 인슐린을 더 많이 주사하는 안타까운 악순환이 계속됐다”고 말했다.
Allen은 자신의 식단을 보다 균형 잡힌 접근 방식으로 전환하고 지방을 엄격히 관리할 것을 제안했습니다. “그녀는 음식에 대한 생각을 완전히 바꾸었고, 모든 탄수화물이 나쁘다는 믿음을 깨뜨렸으며, 일일 칼로리 요구량을 파악하는 데 도움을 주었고, 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 먹는 데 집중했습니다.”라고 James는 말합니다. 3 개월. “나는 거의 20년 동안 가졌던 것보다 더 많은 에너지를 가지고 있고, 더 잘 자고, 더 잘 집중하고, 더 적은 인슐린을 복용하는 자신을 발견했습니다.”라고 그는 말합니다.
또 다른 환자인 마이애미의 쉴라 잘릴리(Sheila Jalili)는 40세가 되었을 때 건강에 능동적으로 접근하여 기준선 비교를 위한 몇 가지 테스트와 실험실 작업을 수행했습니다. “제 BMI는 약 20이었고, 매일 운동을 하고, 가족 중에 질병이 없습니다.”라고 Jalili는 모든 것이 잘 확인되었다고 말했습니다.
그녀는 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치가 증가하는 것을 알아차리면서 연례 검진과 검사를 계속했습니다. 그녀의 콜레스테롤 수치가 놀라운 수준에 도달하고 트리글리세라이드가 1,230으로 치솟았을 때, 그녀는 Mayo Clinic의 심장병 전문의인 Kopecky를 만났고 그녀는 어유를 처방하고 그녀의 식단에 대해 물었습니다. Jalili는 자신이 먹은 음식을 추적하기 시작했고 음식의 나트륨 수치, 콜레스테롤 수치, 지방 수치에 주목하면서 냉장고 내용물을 철저히 검토했습니다.
놀랍게도 그녀는 자신이 많은 건강에 해로운 탄수화물과 지방. “저는 과부하에 걸렸습니다. 나는 모든 것을 바꿨다. 내가 그랬어 그래서 많은 연구”라고 그녀는 말합니다. 42일 동안 매우 건강한 식사를 한 후, 그녀는 총 콜레스테롤을 약 100만큼 떨어뜨렸고, HDL은 절반으로 줄였으며, 트리글리세라이드는 1,238에서 176으로 줄었습니다.
나쁜 생활 방식은 종종 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않는가에서 시작됩니다. 건강하게 먹고 있다고 생각하더라도 식단을 재검토하고 싶을 수 있습니다. 특히, 초가공 식품(도넛, 핫도그, 패스트푸드 버거 등)을 재고하십시오. 편리하고 저렴하지만 염증을 일으키고 시간이 지남에 따라 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
“그것은 우리의 조직, 심장, 동맥, 뇌, 췌장, 간, 폐를 괴롭혀 질병을 유발합니다.”라고 Kopecky는 말합니다. “그것은 알츠하이머병이 있는 뇌, 관상 동맥 질환이 있는 심장 또는 다른 곳의 암일 수 있습니다.”
이상적으로는 건강에 해로운 식단을 즉시 점검해야 합니다. 그러나 그것은 대부분의 사람들에게 현실이 아닙니다. 한 번에 대대적인 변경을 하는 것은 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 대신 작은 조치를 취하십시오.
더 건강한 식단을 위한 아기 단계
식이 요법을 변경하기 전에 Selvi Rajagopal, MD, MPH는 귀하의 특정 건강 상태를 파악하기 위해 의료 서비스 제공자와 대화를 나눌 것을 조언합니다. Johns Hopkins University의 의학 조교수인 Rajagopal은 일반적으로 다음과 같이 말합니다. 모든 사람 영양이 풍부한 다양한 식품으로 가득 찬 균형 잡히고 건강한 식단을 섭취하면 도움이 될 것입니다.
여기에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방/무지방 유제품 및 건강한 지방이 포함됩니다. 그러나 의사와 상의하면 해결해야 할 특정 영양소 결핍, 건강 문제 및 생활 방식 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 귀하의 필요에 맞는 건강한 식습관을 고안할 수 있습니다.
냉장고 정리 방법을 바꾸세요. 대부분의 냉장고는 “과일”과 “야채”라는 라벨이 붙은 두 개의 불투명한 서랍을 가장 잘 보이지 않는 하단에 배치합니다. Kopecky는 농산물을 눈높이로 옮기고 건강에 좋지 않은 옵션은 하단 서랍에 넣을 것을 권장합니다. “우리가 냉장고를 열면 그것이 우리가 보는 것이고 우리가 먹는 경향이 있는 것입니다.”라고 그는 말합니다.
관점을 바꿔라. Rajagopal은 “건강한 체중이나 건강한 크기는 하나도 없습니다.”라고 말합니다. 체중계의 숫자나 특정 BMI 또는 특정 옷 사이즈를 목표로 삼지 마십시오. 모든 몸 모양과 크기뿐만 아니라 건강 위험 요소도 다릅니다. 또한 많은 사람들이 “건강해지기” 위해 노력하는 데 정말 압도당하는 느낌을 받습니다. Rajagopal은 “Healthy는 건강을 개선하기 위해 무언가를 시도하는 것일 뿐이며 그 개선은 정말 작을 수 있습니다.”라고 말합니다.
식품 라벨을 읽는 방법 이해. Allen은 식품 라벨을 읽고 이해하고 다양한 식품을 강조 표시하기 위해 모든 환자를 식료품점으로 데려갑니다. 그녀는 아래 지침을 환자와 공유합니다.
- 지방: 저지방 식품은 1인분당 3g 이하의 지방을 포함합니다.
- 설탕: 4g은 1티스푼입니다. 설탕 1회 제공량에 2/3컵 분량의 설탕이 12g이면 대략 3개를 함유하고 있음을 의미합니다.티스푼설탕의.
- 섬유: 천연 고섬유질 식품은 1인분당 약 5g의 섬유질을 함유할 수 있습니다.
- 나트륨: 저염 식품은 1인분당 140밀리그램 이하의 나트륨을 함유합니다.
- 단백질: 7g의 단백질은 약 1온스의 단백질과 같습니다.
이 접근법은 다음과 같이 특히 중요합니다. FDA는 변화를 모색하고 있습니다 식품이 건강하다고 표시될 수 있는 것. FDA는 9월에 FDA가 주장하는 바와 같이 미국인의 80% 이상이 야채, 과일, 유제품을 충분히 섭취하지 않는다는 사실에 대응하기 위해 제안된 규칙을 발표했습니다. 그리고 대부분의 사람들은 첨가당, 포화 지방 및 나트륨을 너무 많이 섭취합니다.
제안된 규칙에 따라 식품 포장에 “건강한” 라벨을 붙이기 위해 제품은 식품군 또는 하위 그룹(예: 과일, 채소, 유제품 등) 중 적어도 하나의 식품을 “특정 의미 있는 양”으로 포함해야 합니다. 기관의식이 지침에서 권장합니다.
또한 포화 지방, 나트륨 및 첨가당과 같은 특정 영양소에 대한 특정 제한을 준수해야 합니다.
예를 들어 아침식사용 시리얼은 0.75온스의 통곡물과 1그램 이하의 포화 지방, 230밀리그램의 나트륨, 2.5그램의 첨가당을 포함해야 자격이 있다고 FDA는 말했습니다.
탄수화물이나 지방을 두려워하지 마세요! 탄수화물은 몸에 연료를 공급하고 지방은 몸이 비타민 A, D, E와 같은 지용성 영양소를 흡수하는 데 도움이 되기 때문에 몸은 생존을 위해 둘 다 필요합니다. 그러나 모두는 아닙니다. 탄수화물 또는 지방 같다. 가공식품(흰 빵, 강화 파스타, 흰 쌀과 같은)에서 흔히 발견되는 단순 탄수화물보다 식물성 식품(과일, 채소, 통곡물 등)에서 자연적으로 발견되는 복합 탄수화물을 선택하십시오.
마찬가지로, 지방이 많은 생선, 식물성 기름, 아보카도, 일부 씨앗 및 견과류와 같은 식품에서 발견되는 건강하고 불포화된 지방(다불포화 지방 및 단일 불포화 지방 포함)을 포함하도록 노력하십시오. 육류, 계란, 고지방 유제품과 같은 동물성 제품과 고도로 가공된 식품(냉동 피자 및 전자레인지 팝콘)에서 주로 발견되는 건강에 해로운 포화 지방 및 트랜스 지방이 포함된 식품을 피하십시오. Rajagopal은 “이것이 의미하는 바를 기본적으로 이해하면 훨씬 현명한 소비자가 됩니다”라고 미국 농무부 웹사이트를 방문하여 이러한 식품 성분에 대해 알아볼 것을 제안합니다.
더 건강한 요리법 채택. 건강에 좋은 음식을 사지만 건강에 좋지 않은 방법으로 준비하고 있을지도 모릅니다. 껍질이 없는 살코기 닭가슴살은 빵가루를 입히고, 튀기고, 치즈를 곁들이면 훨씬 덜 건강해집니다. Allen은 베이킹, 로스팅, 굽기, 찜과 같은 더 가볍고 살코기 기술을 제안합니다. “튀김, 소테, 빵가루 입히기, 오 그라탕, 버터, 알프레도는 모두 칼로리를 추가하여 연소시킵니다.”라고 Allen은 말합니다.
작게 시작하십시오. “잘라버리고 싶어. 모두 설탕” 또는 “나는 요리하고 싶어 모두 집에서 내 밥.”
평생 설탕을 먹거나 일주일에 5번 외식을 했다면 이 나쁜 습관을 한 번에 없애는 것은 엄청난 일입니다. 대신 작게 시작하십시오. 예를 들어 자주 먹는 단 음식 하나를 줄입니다.
Rajagopal은 “아마도 소다일 것입니다.”라고 말합니다. “하루에 탄산음료 4캔에서 2캔으로 갈 수도 있습니다. 한 가지만 변경하고 1~2주 동안 어떻게 되는지 확인하세요.”
요리도 마찬가지입니다. 일주일에 7일 집에서 요리하는 것보다 일주일에 한 번 더 집에서 만든 음식을 추가하는 것을 목표로 하십시오. 그녀는 또한 당신이 순조롭게 진행되도록 돕기 위해 책임감 있는 친구를 데려오라고 조언합니다.
한 입 먹어. “다진 고기나 소세지를 한 입 먹고 검은콩이나 야채와 같이 좀 더 건강한 것으로 대체하면 몇 년 동안 이렇게 하면 실제로 심장 위험이 줄어듭니다. 장기적으로 암과 알츠하이머 병을 공격하고 위험을 줄입니다.”라고 Kopecky는 조언합니다. “말 그대로 한 입 차이.”
작고 일관된 변경을 통해 시간이 지남에 따라 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 공감되는 팁 하나를 선택하고 구현하고 제2의 천성이 될 때까지 고수하십시오. 숙달한 후에는 다른 팁으로 넘어가 성공의 토대를 구축하십시오.
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